Basketbalheld Michael Jordan was een kei in dunken. De ene na de andere bal vond de ring. Toen hij het baseballen ook probeerde, bleek hij minder succesvol. Zijn 2 meter lange lichaam was bijzonder geschikt voor het basketbal. Hoewel we het langste volk ter wereld zijn, is de gemiddelde Nederlander geen 2 meter. Om de ring dan toch te bereiken moet je over een enorme sprongkracht bezitten.

De sprong is een gecompliceerde beweging, veel gecompliceerder dan hij op het eerste moment lijkt. Spieren uit het hele lichaam moeten op het juiste moment aangespannen worden. Niet alleen onder en bovenbeen spieren, maar ook spieren in de heupen, voet, romp en zelfs armen. Deze spieren kunnen met krachttraining aangesterkt worden. Hieronder wordt een overzicht gegeven van een aantal oefeningen die je daar bij kunnen helpen:

voor het trainen van de quadriceps:
diepe kniebuigingen (ook wel squats genoemd):
zorg hierbij dat je langzaam door je knieën gaat, met een rechte rug, en zo diep mogelijk (zonder dat het pijn doet). Begin met 3 keer 15 herhalingen.

squat-sprong: ga nu wat sneller door je knieën en spring vanuit je diepste punt explosief omhoog. De volgende kniebuiging volgt direct. 3 keer 5 herhalingen

lunges: Maak een grote uitvalspas naar voren. Zak door je voorste knie, met rechte rug, totdat de achterste knie (gestrekt been) de grond raakt. Kom overeind in een beweging waarbij je gelijk terugstapt naar rechte stand (begin positie). 3 keer 10 herhalingen, beiderzijds.

voor het trainen van de kuitspieren:
toe raises: ga op een been op de onderste tree van de trap staan, met je hak over de rand. Ga nu op de tenen staan,houdt dit even vast, en ga dan zo diep mogelijk naar beneden met gestrekt been. (de hak komt dan net onder de trede) 3 keer 30 herhalingen beiderzijds
(je kunt hierbij de stand van je voet wisselen: tenen naar binnen/recht/tenen naar buiten)

Springtouwen: maak hier een gewoonte van. Vier keer per week minstens tien minuten springtouwen. Varieer de sprong door wat te knieheffen, of bij elke sprong met de hak de bil aan te raken.

Op de sportschool zijn er machines en gewichten om specifiek verschillende spiergroepen te trainen. Daar kun je ook terecht voor advies over de gewichten die voor jou geschikt zijn. Buikspieroefeningen zijn zeker een must! Succes!

 
Steekwoorden die passen bij dit antwoord:

sprong, herhalingen, hak, springtouwen, gestrekt

Discussieer mee over dit antwoord


Er zijn inmiddels 26 reacties.
Toon reactie
Toon reactie
Op 24-03-2012 om 16:10 door
niejouzaken
Anoniem wat is raises?
Toon reactie
Op 05-04-2011 om 19:53 door
Elite Athletes
Enkele weken heb ik een blogpost online gezet die je wel kan helpen met al je vragen omtrent hoger springen. http://eliteathletes.be/...g-ik-mijn-sprongkracht/
Op 21-06-2010 om 12:58 door
illegale
Air alert III is gewoon op google te vinden, gratis.
Op 24-02-2010 om 14:27 door
anoniem
Ik ben 16 jaar en 1.91meter. Ik kan dunken. Ik basketball veel, maar me spieren train ik maar af en toe. ik doe dan de 'raises'. Ik denk dat als je lay-ups loop en zo hoog mogelijk probeer te komen dat je op en gegeven moment ook kan dunken zonder deze oefeningen. (ik doe de raises 100 keer)
Toon reactie
Toon reactie
Toon reactie
Toon reactie
Toon reactie
Op 16-01-2008 om 14:46 door
ik
waarom hebben we eigenlijk naagels?
Op 03-10-2007 om 01:04 door
Dave
Dat kan wel, maar het zal veel langer duren.
Er bestaat een bepaalt trainings programma dat heet Air Attack (dacht ik), en daarin staat hoe in je een maand tijd enorm veel hoger kan springen.
Het enige nadeel is dat je moet betalen voor dat trainingsprogramma, en het is enorm duur.
Gelukkig zijn er genoeg andere programma's die ook effectief zijn, en gewoon gratis ;)

Op 02-10-2007 om 19:52 door
Marco
Kan je niet gewoon vaak springen om die spieren te trainen?
als het springen is wat je wil trainen?

Toon reactie
Op 24-05-2007 om 00:08 door
Dave
Tuurlijk helpt het iets om te springen met gewichten aan je benen. Je bent op die manier bezig met plyometrie. Waar je wel op moet letten is dat je meer moet doen dan alleen touwtje springen...
Je zal namelijk je spieren wel sterker maken, maar je gaat er niet superveel hoger door springen. Dit komt omdat je met touwtje springen ook niet hoog springt, je zal sneller kunnen springen, en minder kracht hoeven te gebruiken om laag te springen.

Ik raad toch nog aan om met gewichten te trainen, zorg er wel voor dat je spieren in goede conditie zijn voor je begint met trainen ;)

Toon reactie
Toon reactie
Op 20-11-2006 om 21:04 door
walid boukhari
ik ben 1.60 m en ik ben 15 jaar ik wil graag dunken ik kan nu al het net aanraken zonder deze kracht oefening en denk je dat het zal lukken en ik zal de training 5 dagen in de week doen en hoe lang gaat het duren en is het schadelijk voor mijn groei of beenderen.
Toon reactie
Toon reactie
Toon reactie
Op 27-03-2006 om 21:58 door
Anoniem
Toon reactie
Toon reactie