Basketbalheld Michael Jordan was een kei in dunken. De ene na de andere bal vond de ring. Toen hij het baseballen ook probeerde, bleek hij minder succesvol. Zijn 2 meter lange lichaam was bijzonder geschikt voor het basketbal. Hoewel we het langste volk ter wereld zijn, is de gemiddelde Nederlander geen 2 meter. Om de ring dan toch te bereiken moet je over een enorme sprongkracht bezitten.

De sprong is een gecompliceerde beweging, veel gecompliceerder dan hij op het eerste moment lijkt. Spieren uit het hele lichaam moeten op het juiste moment aangespannen worden. Niet alleen onder en bovenbeen spieren, maar ook spieren in de heupen, voet, romp en zelfs armen. Deze spieren kunnen met krachttraining aangesterkt worden. Hieronder wordt een overzicht gegeven van een aantal oefeningen die je daar bij kunnen helpen:

voor het trainen van de quadriceps:
diepe kniebuigingen (ook wel squats genoemd):
zorg hierbij dat je langzaam door je knieën gaat, met een rechte rug, en zo diep mogelijk (zonder dat het pijn doet). Begin met 3 keer 15 herhalingen.

squat-sprong: ga nu wat sneller door je knieën en spring vanuit je diepste punt explosief omhoog. De volgende kniebuiging volgt direct. 3 keer 5 herhalingen

lunges: Maak een grote uitvalspas naar voren. Zak door je voorste knie, met rechte rug, totdat de achterste knie (gestrekt been) de grond raakt. Kom overeind in een beweging waarbij je gelijk terugstapt naar rechte stand (begin positie). 3 keer 10 herhalingen, beiderzijds.

voor het trainen van de kuitspieren:
toe raises: ga op een been op de onderste tree van de trap staan, met je hak over de rand. Ga nu op de tenen staan,houdt dit even vast, en ga dan zo diep mogelijk naar beneden met gestrekt been. (de hak komt dan net onder de trede) 3 keer 30 herhalingen beiderzijds
(je kunt hierbij de stand van je voet wisselen: tenen naar binnen/recht/tenen naar buiten)

Springtouwen: maak hier een gewoonte van. Vier keer per week minstens tien minuten springtouwen. Varieer de sprong door wat te knieheffen, of bij elke sprong met de hak de bil aan te raken.

Op de sportschool zijn er machines en gewichten om specifiek verschillende spiergroepen te trainen. Daar kun je ook terecht voor advies over de gewichten die voor jou geschikt zijn. Buikspieroefeningen zijn zeker een must! Succes!

Joosje Bomer